Cukraus vartojimas yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant nutukimą, širdies ligas, diabetą ir kitas (Daugiau apie cukraus daromą žalą galite skaityti ČIA). Todėl daugelis žmonių ieško sveikesnių alternatyvų. Tačiau ne visi cukraus pakaitalai yra vienodai naudingi. Šis straipsnis remiasi Cleveland Clinic informacija ir pateikia geriausius ir blogiausius cukraus pakaitalus.
Geriausi cukraus pakaitalai
1. Stevija
Tai yra natūralus cukraus pakaitalas, gaunamas iš Stevia augalo lapų. Ji nėra kaloringa ir gali padėti sumažinti kraujo cukraus kiekį. Tačiau, kai kuriems žmonėms ji gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus.
Kilmė: Stevija yra gaunama iš Stevia rebaudiana augalo, kilusio iš Pietų Amerikos. Tradiciškai vietiniai gyventojai naudojo šios augalo lapus kaip natūralų saldiklį ir gydymo būdą.
Sveikatai: Kai kurie tyrimai rodo, kad stevija gali padėti sumažinti kraujo cukraus kiekį, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad patvirtintume šias teigiamas savybes.
Šalutinis poveikis: Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginės reakcijos ar virškinimo sutrikimai po stevijos vartojimo. Be to, kai kurie žmonės pastebi specifinį prieskonį ar poskonį po vartojimo
2. Eritritolis
Tai yra natūraliai randamas alkoholio cukrus, kuris nekelia pavojaus dantims ir turi mažai kalorijų. Jis gali būti naudingas žmonėms, sergantiems diabetu.
Kilmė: Eritritolis priklauso alkoholinių cukrų grupei ir natūraliai randamas kai kuriuose vaisiuose bei fermentuotuose maisto produktuose.
Savybės: Eritritolis yra apie 70% saldesnis už cukrų ir beveik neturi kalorijų. Tai daro jį puikia alternatyva cukrui, ypač tiems, kurie stebi kalorijų suvartojimą.
Sveikatai: Skirtingai nuo kitų alkoholinių cukrų, eritritolis nekelia virškinimo problemų daugumai žmonių, nes jis yra beveik visiškai absorbuojamas kraujyje ir išsiskiria per šlapimą.
Šalutinis poveikis: Didelėmis dozėmis vartojamas eritritolis gali sukelti virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui, pilvo pūtimą, dujų susidarymą ar viduriavimą. Tačiau tokios reakcijos yra retos.
3. Monk vaisiaus ekstraktas
Gaunamas iš augalo, kuris auga Pietryčių Azijoje. Jis neturi kalorijų ir yra kartuoti saldesnis už cukrų.
Kilmė: Monk vaisius, dar vadinamas luohan guo, yra kilęs iš Pietryčių Azijos. Šis vaisius yra tradiciškai naudojamas kinų medicinoje dėl jo saldumo ir gydomųjų savybių.
Savybės: Monk vaisiaus ekstraktas gali būti nuo 150 iki 250 kartų saldesnis už cukrų, priklausomai nuo konkretaus ekstrakto ir jame esančių mogrozidų koncentracijos.
Sveikatai: Monk vaisius yra antioksidantų šaltinis, kurie gali padėti kovoti su laisvosiomis radikalėmis. Be to, jis neturi kalorijų ir angliavandenių.
Šalutinis poveikis: Monk vaisiaus ekstraktas paprastai yra gerai toleruojamas daugumos žmonių, ir šiuo metu nežinoma apie rimtus šalutinius poveikius. Tačiau kai kuriems žmonėms gali atsirasti individuali netolerancija.
Vidutiniškai tinkami cukraus pakaitalai
1. Sacharinas
Tai yra vienas iš seniausių sintetinių saldiklių. Jis yra saldesnis už cukrų ir neturi kalorijų. Tačiau yra tyrimų, kurie teigia, kad jis gali sukelti sveikatos problemų.
Kilmė: Sacharinas yra seniausias dirbtinis saldiklis, kuris buvo atrastas 1878 metais. Jis buvo gaunamas iš tolueno, organinio junginio, kuris yra žinomas kaip anglies vandenilio šaltinis.
Savybės: Sacharinas yra maždaug 300–400 kartų saldesnis už cukrų ir neturi kalorijų. Jis yra atsparus karščiui, todėl gali būti naudojamas maisto ruošimo metu.
Sveikatai: Sacharino sauga buvo ilgai diskutuojama, kai kurie ankstesni tyrimai rodo, kad jis gali sukelti vėžį laboratoriniams gyvūnams. Tačiau šių tyrimų rezultatai nebuvo patvirtinti žmonėms, ir šiuo metu JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) laiko sachariną saugiu.
Šalutinis poveikis: Kai kurie žmonės pastebi metalinį skonį vartodami produktus su sacharinu.
2. Aspartamas
Jis yra kaloringas, tačiau jis yra daug saldesnis už cukrų, todėl jo reikia mažiau. Kai kurie tyrimai teigia, kad jis gali sukelti galvos skausmą arba kitus simptomus.
Kilmė: Aspartamas yra dirbtinis saldiklis, kuris buvo atrastas 1965 metais. Jis yra dipeptido esteris, kurį sudaro dvi amino rūgštys – aspartatas ir fenilalaninas.
Savybės: Aspartamas yra maždaug 200 kartų saldesnis už cukrų. Jis neturi didelės kalorijų vertės, bet nėra atsparus aukštai temperatūrai, todėl negali būti naudojamas kai kuriuose maisto ruošimo procesuose.
Sveikatai: Nors buvo daug diskusijų ir nerimo dėl aspartamo saugos, daugelis mokslinių tyrimų ir reguliuojančių institucijų patvirtino, kad aspartamas yra saugus vartojimui, kai laikomasi rekomenduojamų dozių.
Šalutinis poveikis: Kai kurie žmonės gali turėti galvos skausmą ar alergines reakcijas po aspartamo vartojimo. Be to, žmonės, sergantys fenilketonurija (PKU), turėtų vengti aspartamo, nes jie negali metabolizuoti fenilalanino.
3. Sukralozė
Ji yra gaminama modifikuojant cukraus molekulę. Ji yra bekalorė ir saldi, bet gali turėti neigiamų poveikių virškinimo sistemai.
Kilmė: Sukralozė yra gaunama iš sacharozės (stalo cukraus) per chloringumo procesą.
Savybės: Sukralozė yra apie 600 kartų saldesnė už cukrų. Ji yra kalorijų nėra ir yra atspari karščiui, todėl gali būti naudojama įvairiose maisto ruošimo procedūrose.
Sveikatai: Daugelis tyrimų patvirtino, kad sukralozė yra saugi žmonėms. FDA ir kitos sveikatos priežiūros institucijos patvirtino jos saugumą.
Šalutinis poveikis: Sukralozė paprastai gerai toleruojama daugumos žmonių. Retuose atvejuose kai kurie žmonės gali patirti virškinimo sutrikimus, kaip pilvo pūtimą ar dujas po vartojimo.
Blogiausi cukraus pakaitalai
1. Kooperatyvas
Tai yra sintetinis saldiklis, kuris yra kaloringas ir gali padidinti kraujo cukraus kiekį.
2. Aglavų sirupas
Nors jis yra natūralus, jis yra labai turtingas fruktozės ir gali padidinti širdies ligų riziką.
Savybės: Sirupas yra saldus, skystas ir turi tamsią aukso spalvą. Jis turi unikalų skonį, kuris skiriasi nuo medaus ar javų sirupo.
Naudojimas: Dėl savo saldumo ir skonio aglavų sirupas dažnai naudojamas gėrimams, desertams ar kitai maistui pagardinti.
Sveikatai: Aglavų sirupas turi mažesnį glikemijos indeksą nei paprastas cukrus, tačiau jis vis tiek yra saldiklis, todėl jį reikėtų vartoti saikingai.
3. Ricinų cukrus
Tai yra gaunamas iš augalinio šaltinio, tačiau jis turi daug kalorijų ir gali padidinti kraujo cukraus kiekį.
Savybės: Tai yra baltas milteliškas medžiaga, kuri turi tam tikrų savybių, panašių į cukraus savybes.
Naudojimas: Dėl savo savybių ricinų cukrus dažnai naudojamas kosmetikoje, pavyzdžiui, veido kaukėse ar odos priežiūros produktuose, kad padėtų sukurti tinkamą tekstūrą.
Sveikatai: Ricinų cukrus nėra skirtas valgymui. Jis yra saugus odai, tačiau turėtumėte vengti jo vartojimo per burną.
Išvada
Renkantis cukraus pakaitalą, svarbu atsižvelgti į jūsų individualias sveikatos reikmes ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus produktus. Kai kurie pakaitalai gali tiktis kai kuriems žmonėms, bet ne kitiems. Rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu prieš pakeičiant cukrų pakaitalu.
