Grikiai ar ryžiai – kuris garnyras iš tiesų vertingesnis? Daugelis juos renkasi intuityviai: vieni – dėl skonio, kiti – dėl įsitikinimų apie „sveikesnį pasirinkimą“. Tačiau kai pažiūrime į šiuos produktus per mitybos ir mokslinių faktų prizmę, atsakymas gali pasirodyti netikėtas.
Ryžiai prieš grikius: kas ką lenkia?
Kalorijų skirtumas tarp šių produktų beveik nepastebimas: 100 gramų sausų grikių – 343 kcal, baltųjų ryžių – 334 kcal. Bet žvelgiant giliau, ryškėja reikšmingi skirtumai.
Baltymai – grikiai čia ryškiai laimi. 13g baltymų 100 gramų – beveik dvigubai daugiau nei baltuose ryžiuose (6,7g) ar net ruduosiuose (7,5g). O tai reiškia didesnį sotumą ir geresnę pagalbą raumenų masei palaikyti.
Angliavandeniai – grikiuose jų mažiau (56g), palyginti su ryžiais (77–80 g). Todėl siekiant sulieknėti ar stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, grikiai tampa išmintingesnis pasirinkimas.
Skaidulos – dar viena svarbi sritis. Grikiai vėl pirmauja – 10–12g skaidulų 100g prieš vos 1–1,9g ryžiuose. O tai reiškia – ilgesnį sotumą ir geresnį virškinimą.
Mineralų ir vitaminų kiekis: grikiai nustebina
Grikiai išsiskiria įspūdingu mikroelementų rinkiniu – jie turi daug magnio, kuris padeda nervų sistemai, fosforo – svarbaus kaulams, bei kalio, reikalingo širdies veiklai.
Taip pat randama daugiau geležies, cinko ir visos eilės B grupės vitaminų, kurie būtini energijos apykaitai ir smegenų veiklai.
Tiesa, ir rudieji ryžiai šioje vietoje nėra silpni – jie netgi lenkia baltuosius ryžius bei kai kuriais rodikliais pralenkia ir grikius, ypač pagal B1 (tiamino), B3 (niacino) ir B6 (piridoksino) kiekį.
Tai reiškia, kad šie ryžiai gali būti puikus pasirinkimas tiems, kuriems svarbi nervų sistema, nuotaika ar fizinis atsparumas.
Glikemijos indeksas: kodėl tai svarbu?
Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai po valgio pakyla cukraus kiekis kraujyje. Baltųjų ryžių GI – apie 70, o tai gana aukštas rodiklis. Tuo tarpu rudieji ryžiai ir grikiai pasižymi žemesniu – apie 50. Tai reiškia, kad jie lėčiau kelia gliukozės lygį kraujyje ir mažiau apkrauna kasą.
Aukštas GI savaime nėra „nuosprendis“, bet jei jūsų racione jau netrūksta greitų angliavandenių (pyragaičių, baltos duonos, saldumynų), papildomos porcijos baltųjų ryžių gali išbalansuoti cukraus kontrolę.
Be to, tyrimai rodo, kad per didelis baltųjų ryžių kiekis (3–4 porcijos per dieną) siejamas su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika – net 1,5 karto. Tad norint išlaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje, verta dažniau rinktis grikius arba rudus ryžius.
Kuris garnyras išties sveikesnis?
Apibendrinus viską – grikiai sveikatai turi daugiau privalumų nei baltieji ryžiai. Jie turi daugiau baltymų, skaidulų, mineralų ir mažesnį glikemijos indeksą. Tai reiškia ilgiau trunkantį sotumo jausmą, stabilesnį cukraus lygį ir daugiau maistingumo vienoje porcijoje.
Rudieji ryžiai, nors ir švelnesni skoniu, taip pat verti vietos lėkštėje – jie gerokai maistingesni nei balti, o kai kuriais vitaminais net lenkia grikius. Tad jei ryžius mėgstate, rinkitės rudus – tai daug geresnė alternatyva.
Galiausiai, svarbiausia – įvairovė. Subalansuota mityba remiasi ne vienu superproduktu, o įvairiais šaltiniais. Grikiai – puikus pagrindas, bet ryžiai taip pat turi savo vietą, ypač kai valgomi su baltymais ir daržovėmis.
