Daugelis žmonių nuolat stengiasi numesti svorio, tačiau kitiems sunku priaugti svorio. Ironiška, bet greito maisto produktai nepadės tiems, kurie negali priaugti svorio. Sprendimas paprastas – valgyti maisto produktus, turinčius daug sveikų riebalų ir baltymų, pavyzdžiui, pieną, avokadus, riešutus ar lašišą.
Valgant mūsų sąraše esančius produktus kaip užkandį, garnyrą ar pagrindinį patiekalą, galima priaugti svorio. O derinant juos su reguliaria fizine veikla, jie padės formuoti raumenis.
1. Pienas
Pienas yra ne tik baltymų, angliavandenių, riebalų ir kitų vitaminų šaltinis, bet ir puikus kalcio šaltinis, kuris stiprina kaulus. Tai puikus pasirinkimas po treniruotės, kad atkurtumėte prarastą energiją.
2. Namuose pagaminti baltymų kokteiliai
Baltymų kokteiliai yra puikus būdas papildyti dietą baltymais, ypač po treniruotės. Parduotuvėse parduodami kokteiliai dažnai gali būti pilni cukraus ir dirbtinių priedų, todėl namuose pagaminti kokteiliai yra sveikesnė alternatyva.
Galite pridėti sveikų ingredientų, tokių kaip chia sėmenys, linų sėmenys, žaliųjų miltelių mišiniai ar žaliavos, kad suteiktumėte papildomų maistinių medžiagų. Taip pat galite eksperimentuoti su skoniais, pridedant įvairių vaisių, riešutų sviesto ar net kavos.
3. Avokadai
Avokadai yra ne tik sveikų riebalų šaltinis, bet ir puikus vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalio, vitamino K, vitamino E, vitamino C ir B vitaminų, šaltinis. Jie taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimui. Dėl savo tekstūros ir skonio avokadai yra puikus ingredientas įvairiuose patiekaluose, nuo sumuštinių iki desertų.
4. Raudona mėsa
Raudona mėsa yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių, taip pat yra geras geležies, cinko, niacino ir vitamino B12 šaltinis. Mėsa taip pat yra kreatino ir karnitino šaltinis, kurie yra svarbūs raumenų augimui ir energijos gamybai. Tačiau svarbu pasirinkti liesesnes mėsos dalis ir vengti per daug apdorotos mėsos.
5. Sojos pupelės
Sojos pupelės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Be to, jos yra geras šaltinis daugeliui svarbių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, kalcį, fosforą ir magnį. Sojos pupelės taip pat yra geras izoflavonų šaltinis, kurie gali padėti sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką. Jos gali būti naudojamos įvairiuose patiekaluose, nuo sriubų iki salotų.
6. Tofu
Tofu, dar vadinamas sojų sūriu, yra pagamintas iš koaguliuoto sojų pieno. Tai yra puikus baltymų šaltinis, ypač vegetarams ir veganams. Be to, tofu yra geras kalcio, geležies, magnio ir seleno šaltinis. Dėl savo neutralaus skonio tofu gali būti naudojamas tiek saldiesiems, tiek sūriems patiekalams, nuo salotų iki desertų.
7. Lašiša ir riebios žuvys
Lašiša yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai, smegenų funkcijai ir uždegimo mažinimui organizme. Be to, lašiša yra puikus baltymų, vitamino D ir seleno šaltinis. Kitos riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, sardinės arba tunas, taip pat yra geros šių maistinių medžiagų šaltiniai.
8. Moliuskai
Moliuskai, tokių kaip kalmari, austrės arba midijos, yra puikus baltymų šaltinis ir turi mažai riebalų. Jie taip pat yra geras cinko, vitamino B12 ir jodo šaltinis. Jodas yra svarbus skydliaukės funkcijai, o cinkas padeda palaikyti imuninę sistemą.
9. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių, taip pat yra geras cholinio šaltinis, kuris yra svarbus smegenų sveikatai. Kiaušinio trynys taip pat yra geras luteino ir zeaksantino šaltinis, kurie yra svarbūs akių sveikatai.
11. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra pilno grūdo produktas, kuris yra maistingesnis nei baltieji ryžiai. Jie yra geras magnio, geležies, cinko ir vitamino B šaltinis. Be to, jie yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimui ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
12. Pupelės
Pupelės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris taip pat yra gausus skaidulomis, geležimi, kalciu ir magniu. Jos taip pat yra geras folato šaltinis, kuris yra svarbus kraujo formavimui ir sveikai odai. Pupelės taip pat gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
13. Žirniai
Žirniai yra dar vienas augalinės kilmės baltymų šaltinis. Jie taip pat yra geras vitamino K šaltinis, kuris yra svarbus kraujo krešėjimui. Be to, žirniai yra gausūs skaidulomis, kurios padeda virškinimui ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
14. Grikiai
Grikiai yra grūdai, kurie nėra susiję su kviečiais, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie vengia gliteno. Jie yra gausūs baltymais, magniu, cinku ir vitamino B. Grikiai taip pat yra geras antioksidantų šaltinis.
15. Lęšiai
Lęšiai yra maži, bet galingi. Jie yra gausūs baltymais, skaidulomis, geležimi, magniu ir vitamino B. Lęšiai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti cholesterolio lygį.
16. Riešutai ir riešutų sviestas
Riešutai yra puikus sveikų riebalų, baltymų ir antioksidantų šaltinis. Jie taip pat yra geras vitamino E šaltinis, kuris yra svarbus odos sveikatai. Riešutų sviestas yra skanus būdas įtraukti šiuos sveikus riebalus į savo mitybą.
17. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra koncentruotas energijos šaltinis. Jie yra gausūs skaidulomis, geležimi, kalciu ir antioksidantais. Tačiau svarbu vengti džiovintų vaisių, kuriuose yra pridėto cukraus.
18. Tamsus šokoladas
Tamsus šokoladas yra ne tik skanus, bet ir sveikas pasirinkimas. Jis yra gausus antioksidantais, magniu ir kalciu. Tačiau svarbu rinktis šokoladą, kuriame yra daugiau nei 70% kakavos, kad gautumėte daugiausiai naudos.
Šie maisto produktai yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Įtraukdami juos į savo mitybą, galite pagerinti savo sveikatą ir pasiekti savo svorio ir raumenų auginimo tikslus.
