Magnis maiste yra būtinas mineralas, reikalingas daugelio organizmo funkcijų, tokių kaip raumenų ir nervų veikla, energijos gamyba ir kaulų sveikata, palaikymui. Nepaisant jo svarbos, daugelis žmonių nesuvartoja rekomenduojamos dienos normos.
Aptarkime, kodėl magnis yra svarbus, kokie yra jo turtingiausi šaltiniai maiste ir kokie simptomai rodo magnio trūkumą organizme.
Magnio nauda sveikatai
Magnis maiste yra būtinas mineralas, reikalingas daugelio organizmo funkcijų, tokių kaip raumenų ir nervų veikla, energijos gamyba ir kaulų sveikata, palaikymui.
Magnis atlieka keletą svarbių vaidmenų organizme:
- Raumenų ir nervų funkcija: Magnis padeda reguliuoti raumenų susitraukimus ir nervų impulsus.
- Energetinė apykaita: Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, susijusių su energijos gamyba.
- Kaulų sveikata: Magnis padeda palaikyti kaulų struktūrą ir yra svarbus kalcio apykaitai.
- Širdies sveikata: Jis padeda reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, mažindamas širdies ligų riziką.
Rekomenduojamos dienos normos
Magnis maiste yra svarbus sveikatai, todėl verta atkreipti dėmesį į jo kiekį kasdienėje mityboje. Suaugusiesiems rekomenduojamos magnio dienos normos yra:
- Vyrams: 400–420 mg per dieną.
- Moterims: 310–320 mg per dieną.
Magnis maiste: turtingiausi šaltiniai
Magnio galima rasti įvairiuose maisto produktuose, ypač žaliose daržovėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose, visagrūdžiuose produktuose ir kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose. Magnis maiste yra esminis mineralas, kurio reikia sveikatai palaikyti.
Štai sąrašas maisto produktų, turinčių daugiausia magnio:
- Moliūgų sėklos (be lukšto): 1 oz – 168 mg
- Migdolai, skrudinti: 1 oz – 80 mg
- Špinatai, virti: ½ puodelio – 78 mg
- Anakardžiai, skrudinti: 1 oz – 74 mg
- Moliūgų sėklos (su lukštu): 1 oz – 74 mg
- Žemės riešutai, skrudinti aliejuje: ¼ puodelio – 63 mg
- Kukurūzų dribsniai, viso grūdo: 2 dideli sausainiai – 61 mg
- Sojų pienas: 1 puodelis – 61 mg
- Juodosios pupelės, virtos: ½ puodelio – 60 mg
- Edamame, virti: ½ puodelio – 50 mg
- Tamsus šokoladas (60-69% kakavos): 1 oz – 50 mg
- Žemės riešutų sviestas: 2 valgomi šaukštai – 49 mg
- Viso grūdo duona: 2 riekės – 46 mg
- Avokadas, kubeliais: 1 puodelis – 44 mg
- Bulvė, kepta su odele: 3,5 oz – 43 mg
- Rudieji ryžiai, virti: ½ puodelio – 42 mg
- Jogurtas, neriebus: 8 oz – 42 mg
- Pusryčių dribsniai, fortifikuoti: 10% fortifikacija – 40 mg
- Avižiniai dribsniai, greitai paruošiami: 1 pakelis – 36 mg
- Raudonosios pupelės, konservuotos: ½ puodelio – 35 mg
- Bananas: 1 vidutinis – 32 mg
- Kakavos milteliai, nesaldinti: 1 valgomas šaukštas – 27 mg
- Lašiša, Atlanto, ūkinė: 3 oz – 26 mg
- Pienas: 1 puodelis – 24–27 mg
- Halibutas, virtas: 3 oz – 24 mg
- Razinos: ½ puodelio – 23 mg
- Vištienos krūtinėlė, kepta: 3 oz – 22 mg
- Jautiena, malta, 90% liesa: 3 oz – 20 mg
- Brokoliai, smulkinti ir virti: ½ puodelio – 12 mg
- Baltieji ryžiai, virti: ½ puodelio – 10 mg
- Obuolys: 1 vidutinis – 9 mg
- Morka, žalia: 1 vidutinė – 7 mg
Magnio trūkumo požymiai
Nors magnio trūkumas yra retas sveikiems žmonėms, jis gali atsirasti dėl nepakankamos mitybos, tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vaistų vartojimo. Svarbu, kad būtų užtikrintas pakankamas magnio kiekis maiste, kad išvengtumėte šių simptomų.
- Apetito praradimas.
- Pykinimas.
- Vėmimas.
- Nuovargis.
- Silpnumas.
Jei magnio trūkumas tęsiasi, gali pasireikšti rimtesni simptomai:
- Tirpimas ir dilgčiojimas.
- Raumenų spazmai ir traukuliai.
- Traukuliai.
- Asmenybės pokyčiai.
- Nenormalus širdies ritmas.
- Koronarijos spazmai.
Per didelis magnio vartojimas
Nors natūraliai esantis magnis maiste nėra kenksmingas, magnio papildai ir vaistai turėtų būti vartojami saikingai. Per didelis magnio vartojimas gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus.
Prieš vartojant magnio papildus, rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Išvados
Magnis yra svarbus mineralas, būtinas daugeliui kūno funkcijų. Turtingiausi magnio šaltiniai maiste yra žalios daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir visagrūdžiai produktai. Siekiant išvengti magnio trūkumo ir palaikyti gerą sveikatą, svarbu įtraukti šiuos maisto produktus į kasdienę mitybą. Magnis maiste yra esminis komponentas, kuris padeda užtikrinti optimalų organizmo funkcionavimą.
