Sveika mityba yra vienas iš pagrindinių veiksnių, padedančių apsisaugoti nuo įvairių formų prastos mitybos ir neinfekcinių ligų (NCD), tokių kaip diabetas, širdies ligos, insultas ir vėžys.
Netinkama mityba ir fizinio aktyvumo stoka yra pagrindinės pasaulinės sveikatos rizikos. Todėl svarbu suprasti, kokie mitybos principai yra būtini norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Sveikos mitybos pagrindai
Sveika mityba turėtų prasidėti ankstyvame amžiuje. Kūdikio maitinimas krūtimi skatina sveiką augimą ir gerina kognityvinę raidą, o tai gali turėti ilgalaikės naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti antsvorio ar nutukimo ir NCD riziką vėliau gyvenime.
Suaugusiesiems svarbu išlaikyti energijos suvartojimo ir išeikvojimo pusiausvyrą, kad būtų išvengta nesveiko svorio priaugimo.
Pagrindiniai mitybos elementai
1. Energijos balansas
Sveika mityba ir energetinė pusiausvyra labai susiję. Kalorijų suvartojimas turėtų būti subalansuotas su kalorijų išeikvojimu, siekiant išlaikyti sveiką kūno svorį ir išvengti nutukimo bei kitų su per dideliu svoriu susijusių sveikatos problemų.
Energetinis balansas užtikrina, kad kūnas gauna pakankamai energijos kasdienėms veikloms ir medžiagų apykaitai, tačiau neperkrauna jo perteklinėmis kalorijomis.
- Bendras riebalų kiekis neturėtų viršyti 30% viso energijos suvartojimo. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, žmogui, kuris per dieną suvartoja 2000 kalorijų, ne daugiau kaip 600 kalorijų turėtų būti iš riebalų.
- Sočiųjų riebalų suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 10% viso energijos suvartojimo, tai yra mažiau nei 200 kalorijų iš 2000 kalorijų dienos normos. Sočiųjų riebalų perteklinis vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
- Transriebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 1% viso energijos suvartojimo, tai yra mažiau nei 20 kalorijų iš 2000 kalorijų dienos normos. Transriebalai yra ypač kenksmingi, nes jie didina „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir mažina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį, taip didinant širdies ligų riziką.
2. Cukraus ribojimas
Pridėtinio cukraus suvartojimas neturėtų viršyti 10% viso energijos suvartojimo. Pridėtinis cukrus apima cukrus, kurie natūraliai randami meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose, taip pat pridėtinius cukrus, kurie dedami į maistą ir gėrimus gamybos metu.
Rekomenduojama siekti papildomos naudos sveikatai, sumažinant laisvųjų cukrų suvartojimą iki mažiau nei 5% viso energijos suvartojimo. Tai reiškia, kad žmogui, kuris per dieną suvartoja 2000 kalorijų, ne daugiau kaip 100 kalorijų turėtų būti iš pridėtinio cukraus.
Cukraus ribojimas padeda sumažinti riziką susirgti dantų ėduonimi, kuris atsiranda dėl cukraus fermentacijos burnoje esančių bakterijų. Be to, per didelis cukraus vartojimas prisideda prie nepageidaujamo svorio priaugimo ir gali sukelti antsvorį ar nutukimą.
Pastarasis yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti daugybe sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir tam tikras vėžio rūšis.
3. Druskos sumažinimas
Druskos suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 5 gramai per dieną. Tai atitinka mažiau nei 2 gramus natrio per dieną. Per didelis druskos suvartojimas yra viena iš pagrindinių aukšto kraujospūdžio (hipertenzijos) priežasčių, kuris padidina širdies ligų ir insulto riziką.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) siekia, kad iki 2025 m. druskos suvartojimas pasaulyje sumažėtų 30%. Tai būtų reikšmingas žingsnis siekiant sumažinti hipertenzijos ir su ja susijusių ligų paplitimą. Druskos suvartojimą galima sumažinti keliais būdais:
- Ribojant druskos ir daug natrio turinčių prieskonių naudojimą gaminant ir ruošiant maistą.
- Nenaudojant druskos ar didelio kiekio natrio turinčių padažų.
- Renkantis produktus su mažesniu natrio kiekiu.
- Vartojant daugiau šviežių vaisių ir daržovių, kurie yra natūraliai mažai natrio turintys produktai.
Sveika mityba, kuri apima energijos balanso, cukraus ribojimo ir druskos sumažinimo principus, yra esminis veiksnys gerinant bendrą sveikatą ir mažinant daugelio lėtinių ligų riziką.
Sveika mityba suaugusiems
Sveika mityba suaugusiesiems yra labai svarbi norint išlaikyti gerą sveikatą ir užkirsti kelią lėtinių ligų vystymuisi. Štai pagrindiniai sveikos mitybos elementai, kurių reikia laikytis:
1. Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir nesmulkinti grūdai
Sveikos mitybos pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir nesmulkinti grūdai. Šie maisto produktai suteikia organizmui reikalingų vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Siekiant užtikrinti reikiamą šių maistinių medžiagų kiekį, rekomenduojama kasdien suvartoti įvairių rūšių vaisių ir daržovių.
2. Mažiausiai 400 gramų vaisių ir daržovių per dieną
Rekomenduojama kasdien suvartoti mažiausiai 400 gramų, arba penkias porcijas, vaisių ir daržovių. Šis kiekis padeda sumažinti lėtinių neinfekcinių ligų riziką ir užtikrina pakankamą maistinių skaidulų kiekį.
Bulvės, saldžios bulvės ir kiti krakmolingi šakniavaisiai neįtraukiami į šią normą, nes jie daugiausiai suteikia energijos, bet mažiau kitų būtinų maistinių medžiagų.
3. Mažiau nei 10% energetinio suvartojimo iš pridėtinio cukraus
Laisvųjų cukrų suvartojimas turėtų būti ribojamas iki mažiau nei 10% viso energijos suvartojimo. Tai apima cukrus, kurie natūraliai randami meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose, taip pat pridėtinius cukrus, kurie dedami į maistą ir gėrimus gamybos metu.
Ribojant cukraus suvartojimą, galima sumažinti dantų ėduonies, antsvorio ir nutukimo riziką, taip pat sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
4. Mažiau nei 30% energijos suvartojimo iš riebalų
Bendras riebalų kiekis neturėtų viršyti 30% viso energijos suvartojimo. Pirmenybė turėtų būti teikiama nesočioms riebalų rūgštims, kurios randamos tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, avokadai, riešutai ir augaliniai aliejai (pvz., saulėgrąžų, sojų, rapsų ir alyvuogių aliejus).
Sumažinus sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10% ir transriebalų suvartojimą iki mažiau nei 1% viso energijos suvartojimo, galima žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
5. Mažiau nei 5 gramai druskos per dieną
Druskos suvartojimas turėtų būti ribojamas iki mažiau nei 5 gramų per dieną, kas atitinka apie vieną arbatinį šaukštelį. Per didelis druskos vartojimas yra viena iš pagrindinių aukšto kraujospūdžio priežasčių, kuris padidina širdies ligų ir insulto riziką.
Siekiant sumažinti druskos suvartojimą, rekomenduojama mažinti perdirbtų maisto produktų, kurie dažnai yra labai sūrūs, vartojimą ir daugiau naudoti natūralius prieskonius bei žoleles.
Laikantis šių pagrindinių sveikos mitybos principų, galima žymiai pagerinti savo sveikatą ir sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką. Sveika mityba yra ne tik svarbi kasdienei sveikatai, bet ir ilgaamžiškumui bei geresnei gyvenimo kokybei.
Sveika mityba vaikams
Pirmieji dveji gyvenimo metai yra kritiniai optimaliai vaikų mitybai. Kūdikiai turėtų būti maitinami tik motinos pienu per pirmuosius 6 mėnesius ir toliau žindomi iki 2 metų amžiaus ir ilgiau. Nuo 6 mėnesių kūdikiai turėtų pradėti vartoti įvairų, saugų ir maistingą maistą, papildant motinos pieną. Svarbu, kad papildomi maisto produktai būtų be druskos ir cukraus.
Praktiniai patarimai
1. Vaisiai ir daržovės
Pirmieji dveji gyvenimo metai yra kritiniai optimaliai vaikų mitybai. Tinkama mityba šiame amžiuje padeda užtikrinti sveiką augimą, vystymąsi ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis vėliau gyvenime. Štai pagrindiniai sveikos mitybos principai vaikams:
- Maitinimas motinos pienu pirmuosius 6 mėnesius: Kūdikiai turėtų būti maitinami tik motinos pienu per pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius. Motinos pienas suteikia visas būtinas maistines medžiagas ir stiprina imuninę sistemą.
- Žindymas iki 2 metų amžiaus ir ilgiau: Rekomenduojama tęsti žindymą iki dviejų metų amžiaus ir ilgiau, jei tik tai yra įmanoma ir pageidaujama. Ilgesnis žindymas padeda užtikrinti nuolatinį reikalingų maistinių medžiagų tiekimą ir imuninės sistemos stiprinimą.
- Papildomas maistas nuo 6 mėnesių amžiaus: Nuo šešių mėnesių amžiaus kūdikiai turėtų pradėti vartoti įvairų, saugų ir maistingą maistą, papildant motinos pieną. Tai padeda užtikrinti reikalingų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą, kai vien motinos pieno nebeužtenka.
- Papildomas maistas be druskos ir cukraus: Svarbu, kad papildomi maisto produktai būtų be druskos ir cukraus. Per didelis druskos ir cukraus kiekis gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip hipertenzija ir nutukimas, jau vaikystėje.
Sveikos mitybos rekomendacijos vaikams:
- Įvairove turtinga mityba: Įtraukite įvairius maisto produktus, kad vaikas gautų visas būtinas maistines medžiagas. Tai apima vaisius, daržoves, grūdus, baltymus (pvz., mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai) ir pieno produktus.
- Reguliarus maitinimas: Užtikrinkite, kad vaikai valgytų reguliariai, su trimis pagrindiniais valgiais ir sveikais užkandžiais tarp jų.
- Pakankamas skysčių vartojimas: Vaikams reikia pakankamai skysčių, geriausia – vandens. Venkite saldintų gėrimų ir ribokite vaisių sulčių vartojimą.
- Palaikykite sveikus mitybos įpročius: Skatinkite vaikus valgyti lėtai ir susitelkti į valgymą, o ne į kitus trukdžius, pvz., televizorių ar žaidimus.
- Maitinimo pavyzdys: Būkite geras pavyzdys savo vaikams – parodykite sveikus mitybos įpročius ir valgymo elgesį.
Sveika mityba vaikams yra esminis pagrindas sveikam gyvenimui. Teisingi mitybos įpročiai, suformuoti vaikystėje, gali padėti išvengti daugelio sveikatos problemų ir užtikrinti geresnę gyvenimo kokybę ateityje.
2. Riebalai
Bendras riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 30% viso energijos suvartojimo. Sveikesni riebalai yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurias galima rasti žuvyje, avokaduose, riešutuose ir augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip saulėgrąžų, sojų, rapsų ir alyvuogių aliejus. Sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 10% viso energijos suvartojimo, o transriebalų – mažesnis nei 1%.
3. Druska, natris ir kalis
Dauguma žmonių suvartoja per daug natrio ir nepakankamai kalio. Tai prisideda prie aukšto kraujospūdžio ir padidina širdies ligų bei insulto riziką. Druskos suvartojimą galima sumažinti:
- Ribojant druskos ir aukštą natrio turinčių prieskonių kiekį gaminant ir ruošiant maistą;
- Nenaudojant druskos ar aukšto natrio turinčių padažų ant stalo;
- Ribojant sūrių užkandžių vartojimą;
- Renkantis produktus su mažesniu natrio kiekiu.
4. Cukrus
Laisvųjų cukrų vartojimas turėtų būti mažesnis nei 10% viso energijos suvartojimo, o siekiant papildomos naudos sveikatai, rekomenduojama sumažinti iki mažiau nei 5%. Cukraus vartojimą galima sumažinti:
- Ribojant didelius kiekius cukraus turinčių maisto produktų ir gėrimų vartojimą;
- Renkantis šviežius vaisius ir žalias daržoves kaip užkandžius vietoje saldžių užkandžių.
Sveikos mitybos skatinimas
Sveikatos skatinimas reikalauja daugelio sektorių ir suinteresuotųjų šalių bendradarbiavimo. Vyriausybės vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant sveiką maisto aplinką, kuri skatina sveikus mitybos įpročius. Tai apima nacionalinių politikos ir investicijų planų kūrimą, maisto pramonės reformavimą ir vartotojų sąmoningumo didinimą.
Svarbiausi sveikos mitybos principai
- Apsauga nuo ligų: Sveika mityba apsaugo nuo prastos mitybos ir neinfekcinių ligų (NCD), tokių kaip diabetas, širdies ligos, insultas ir vėžys.
- Energijos balansas: Kalorijų suvartojimas turi būti subalansuotas su išeikvojimu. Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30% energijos suvartojimo, sočiųjų riebalų mažiau nei 10%, o transriebalų mažiau nei 1%.
- Cukraus ribojimas: Pridėtinio cukraus suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 10% viso energijos suvartojimo, geriausia mažiau nei 5%.
- Druskos sumažinimas: Druskos suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 5 gramai per dieną.
- Vaisiai ir daržovės: Kasdien suvartokite mažiausiai 400 gramų vaisių ir daržovių.
- Sveika mityba vaikams: Maitinimas motinos pienu pirmuosius 6 mėnesius, papildomas maistas nuo 6 mėnesių be druskos ir cukraus.
- Vyriausybių vaidmuo: Skatinti sveiką maisto aplinką ir didinti vartotojų sąmoningumą apie sveiką mitybą.
Baigaimasis žodis
Sveika mityba yra vienas iš pagrindinių veiksnių, padedančių apsisaugoti nuo įvairių formų prastos mitybos ir neinfekcinių ligų (NCD), tokių kaip diabetas, širdies ligos, insultas ir vėžys. Netinkama mityba ir fizinio aktyvumo stoka yra pagrindinės pasaulinės sveikatos rizikos. Todėl svarbu suprasti, kokie mitybos principai yra būtini norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.