Bulvės (Solanum tuberosum) yra vienas iš pagrindinių maisto produktų daugelyje pasaulio šalių, žinomos dėl savo universalumo virtuvėje ir vertingų maistinių savybių. Nepaisant to, dažnai joms tenka nepalankus vertinimas dėl didelio angliavandenių kiekio ir dažno naudojimo greitojo maisto pramonėje. Tačiau bulvės yra vertingas vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, todėl verta išnagrinėti, kurios sveikiausios bulvių rūšys.
Sveikiausios bulvių rūšys ir jų nauda sveikatai
Violetinės bulvės
Violetinės bulvės yra vienos iš maistingiausių. Jos gausios antocianinų – antioksidantų, kurie suteikia bulvėms ryškią spalvą ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, taip pat mažina uždegimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad antocianinais turtinga dieta gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ar 2 tipo diabetas, riziką.
Maistinė violetinių bulvių vertė (100 g):
- Kalorijos: 85
- Baltymai: 1.54 g
- Angliavandeniai: 20 g
- Skaidulinės medžiagos: 3.1 g
- Kalis: 337 mg (14% paros normos)
Raudonos bulvės
Raudonos bulvės, esančios tarp sveikiausių bulvių rūšių, yra flavonoidų antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis, šaltinis. Jos suteikia dvigubai daugiau šių antioksidantų nei baltosios bulvės ir yra gausios vitaminų bei mineralų, tokie kaip vitaminas C ir kalio, kurie stiprina širdies sveikatą ir bendrą organizmo būklę.
Maistinė raudonų bulvių vertė (100 g virtų):
- Kalorijos: 87
- Baltymai: 2.3 g
- Angliavandeniai: 19.6 g
- Skaidulinės medžiagos: 1.8 g
- Kalis: 545 mg (12% paros normos)
- Vitaminas C: 12.6 mg (14% paros normos)
Saldžios bulvės
Saldžios bulvės, priklausančios Gluosnių (Convolvulaceae) šeimai, skiriasi nuo įprastų bulvių, tačiau yra vertinamos dėl savo maistinės vertės, ypač turtingos provitamino A karotinoidų, tokių kaip beta karotenas, kuris organizme virsta aktyviomis vitamino A formomis. Vitaminas A yra svarbus imuninei sistemai, ląstelių augimui ir regėjimui.
Maistinė saldžiųjų bulvių vertė (100 g keptų su žievele):
- Kalorijos: 90
- Baltymai: 2 g
- Angliavandeniai: 20.7 g
- Skaidulinės medžiagos: 3.3 g
- Vitaminas A: 957 mcg (107% paros normos)
Bulvių ruošimo būdai
Nepaisant to, kad bulvės yra naudingas produktas, jų paruošimo būdas gali turėti didelės įtakos jų sveikatingumui. Virimas ar troškinimas yra geriausi būdai išsaugoti bulvių maistingumą, priešingai nei kepimas aliejuje, kuris gali sumažinti antioksidantų kiekį ir padidinti kalorijų kiekį.
Patiekalų įvairovė
Bulves galima paruošti įvairiai, pavyzdžiui:
- Garuose paruoštos bulvės su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi.
- Bulvės sriubose ir troškiniuose, kurios padidina patiekalo skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį.
- Kepamos ar mikrobangų krosnelėje ruošiamos bulvės su žievele, kaip paprastas ir maistingas garnyras.
- Tradicinės bulvių košės alternatyva – bulvių košė su graikišku jogurtu vietoje grietinės ar pieno, suteikianti patiekalui baltymų ir sumažina kalorijų kiekį.
Išvada
Bulvės yra svarbus angliavandenių, vitaminų, pavyzdžiui, vitamino C ir kalio, šaltinis. Tinkamai paruoštos bulvės gali būti naudingos sveikatai, ypač jei bus pasirinktos sveikiausios bulvių rūšys, tokios kaip violetinės, raudonos ar saldžiosios bulvės, kurios pasižymi aukštu maistinių medžiagų kiekiu. Rinkitės sveikesnius bulvių ruošimo būdus, tokius kaip garinimas ar kepimas, kad išsaugotumėte daugiau antioksidantų ir maistinių medžiagų.
