Širdies sveikata yra gyvybiškai svarbus bendros savijautos aspektas, o mankšta atlieka lemiamą vaidmenį palaikant ir stiprinant širdį. Štai penki pratimai, kurie ypač naudingi širdies sveikatai
1. Vaikščiojimas
Ėjimas, ypač greitasis ėjimas, yra paprastas, bet veiksmingas būdas sustiprinti širdį. Tai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, nesukeldama pernelyg didelės apkrovos sąnariams.
Nesvarbu, ar tai trumpas pasivaikščiojimas per pietus, ar ilgesnis pasivaikščiojimas savaitgalį, pasivaikščiojimas pasiekiamas beveik kiekvienam. Tyrimai taip pat rodo, kad greitas ėjimas gali dar labiau pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, palyginti su lėtu vaikščiojimu.
2. Svorių kilnojimas
Svori kilnojimas skirtas ne tik kultūristams; tai puikus būdas padidinti širdies ritmą ir pagerinti širdies jėgą. Vienas tyrimas parodė, kad svorių kilnojimas gali sumažinti insulto ar širdies priepuolio tikimybę maždaug 40–70%. Treniruotės su kūno svoriu, pavyzdžiui, atsispaudimai, pritūpimai ar prisitraukimai, prisideda prie kaulų, raumenų ir širdies sveikatos.
3. Plaukimas
Plaukimas siūlo mažo poveikio, viso kūno treniruotę, kuri yra švelni sąnariams, bet vis tiek užtikrina gerą širdies ir kraujagyslių treniruotę. Plaukimas ar vandens aerobikos užsiėmimai gali sustiprinti ne tik kūną, bet ir širdį. Tai puikus pasirinkimas, jei atsigaunate po traumos arba teikiate pirmenybę silpniems pratimams.
4. Joga
Joga yra žinoma dėl savo raminamojo poveikio, tačiau ji taip pat puikiai tinka širdies sveikatai. Tam tikros jogos rūšys gali pagreitinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, tuo pačiu atpalaiduojant ir sumažinant kraujospūdį. Jogos lankstumo ir pusiausvyros pratimai taip pat naudingi bendrai savijautai.
5. Intervalinė treniruotė
Intervalinės treniruotės, kurios kaitaliojamos tarp trumpų didelio intensyvumo pratimų ir ilgesnių aktyvaus atsigavimo periodų, yra puikus būdas per trumpą laiką visapusiškai pasportuoti. Šis metodas padeda deginti kalorijas ir gerina kraujagyslių funkciją. Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės pagerina plaučių ir širdies sveikatą.
Papildomi patarimai
- Pasitarkite su savo gydytoju: Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei turite sveikatos problemų ar problemų su širdimi, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
- Subalansuota dieta: širdžiai sveiką mankštą turėtų papildyti dieta, kurioje mažai sočiųjų riebalų, rafinuoto cukraus ir natrio.
- Gerkite daug skysčių ir ilsėkitės: norint sumažinti traumų ir nuovargio riziką, būtina tinkamai vartoti skysčius ir pailsėti.
- Būkite nuoseklūs: pradėkite lėtai, išsikelkite pagrįstus tikslus ir raskite jums patinkančią veiklą, kad užtikrintumėte nuoseklų pratimų atlikimą.
Papildomi pratimai širdies sveikatai
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių būdų stiprinti sirdies sveikatą. Tai gali apimti įvairias veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar dviračio sportas. Svarbu rasti tai, kas jums patinka, ir įtraukti tai į savo kasdieninę rutiną.
Kardio treniruotės, tokios kaip aerobika, bėgimas ar plaukimas, yra ypač naudingos sirdies sveikatai. Jos padeda stiprinti širdį, gerinti kraujotaką ir deginti kalorijas.
Nors daugiausia dėmesio skiriama kardio treniruotėms, jėgos treniruotės taip pat gali būti naudingos sirdies sveikatai. Jos padeda stiprinti raumenis, pagerinti medžiagų apykaitą ir padidinti bendrą kūno stiprumą.
Mityba širdies sveikatai
Riebalų Pasirinkimas
Visi riebalai nėra vienodi. Svarbu vengti sočiųjų ir transriebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį. Vietoj to, rinkitės sveikus riebalus, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, kurios randamos žuvyje, riešutuose ir alyvuogių aliejuje.
Daržovės ir Vaisiai
Daržovės ir vaisiai turėtų būti pagrindinė jūsų mitybos dalis. Jie yra pilni vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie padeda palaikyti sirdies sveikatą.
Mažai Druskos
Per didelis druskos vartojimas gali padidinti kraujospūdį, kuris yra svarbus sirdies ligų rizikos veiksnys. Stenkitės mažinti druskos vartojimą, renkantis maisto produktus su mažiau pridėtos druskos ir naudodami prieskonius vietoj druskos
Fiziniai pratimai yra daugiau nei tik būdas numesti svorio; tai gyvybiškai svarbus širdies sveikatos palaikymo komponentas. Šie penki pratimai siūlo daugybę variantų, atitinkančių skirtingus pageidavimus ir poreikius, ir visi prisideda prie stiprios ir sveikos širdies. Reguliari mankšta, subalansuota mityba ir tinkama medicininė konsultacija gali lemti laimingesnį ir sveikesnį gyvenimą su tvirta širdimi.
