Nugaros skausmas yra dažna problema, su kuria susiduria daugelis žmonių. Vienas iš būdų efektyviai prevencijai ir skausmui mažinti yra reguliarus pratimų atlikimas. Teisingi pratimai gali stiprinti nugaros raumenis, pagerinti lankstumą ir sumažinti traumų riziką.
1. Tiesus pilvo raumuo: Atsilenkimas atgal
- Kaip atlikti: Sėdėkite ant kelių, atsiremkite į rankas, o galva ir pečiai turi būti tiesioje linijoje su klubais. Lėtai lenkite nugarą žemyn, nuleisdami pilvą link grindų, o galvą pakeliant aukštyn. Laikykitės šioje pozicijoje kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Naudojimas: Šis pratimas stiprina tiesųjį pilvo raumenį, kuris palaiko stuburą, ir padeda sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą.
2. Apatinio nugaros raumuo: Tiltelis
- Kaip atlikti: Gulėkite ant nugaros su sulenktomis kojomis ir padėkite kojas ant grindų. Rankos turi būti tiesiai šalia jūsų. Dabar, suspaudę sėdmenis, kelkite dubens dalį nuo grindų, formuodami tiltą. Laikykitės šioje padėtyje kelias sekundes ir leiskitės atgal žemyn.
- Naudojimas: Tiltelio pratimas stiprina apatinės nugaros raumenis, taip pat sėdmenis ir šlaunų raumenis.
3. Šoniniai pilvo raumenys: Sukimas
- Kaip atlikti: Gulėkite ant nugaros su sulenktomis kojomis. Išplėskite rankas į šonus, tarsi formuodami raidę T. Lėtai nukreipkite kojas į vieną pusę, kol jos liečiasi su grindimis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę.
- Naudojimas: Šis pratimas stiprina šoninius pilvo raumenis ir padeda apsaugoti stuburą nuo per didelės įtampos.
4. Stuburo ištiestimas
- Kaip atlikti: Sėdėkite ant kelių, atsiremkitesu rankomis į žemę. Lėtai nukreipkite galvą ir pečius žemyn, formuodami lanką tarp juosmeninės dalies ir krūtinės dalies. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Naudojimas: Šis pratimas padeda atstatyti stuburo natūralią kreivę ir mažina nugaros skausmą.
Kaip saugiai atlikti pratimus
- Pradėkite nuo mažesnio pratimų skaičiaus ir palaipsniui didinkite jų kiekį.
- Visada atkreipkite dėmesį į techniką ir atlikimo kokybę, o ne kiekį.
- Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą atliekant pratimus, nedelsdami sustokite.
Išvada
Reguliarus ir teisingas nugaros pratimų atlikimas gali sumažinti nugaros skausmą, stiprinti raumenis ir pagerinti stuburo sveikatą. Jei esate ne tikri dėl savo pratimų programos ar technikos, visada kreipkitės į fizioterapeuto ar kito sveikatos specialisto pagalbą.
