Ar pastebėjote, kad energijos vis mažiau, nors miegate pakankamai? Jau ryte atsikeliama pavargus, o dienos eigoje net paprasti darbai atrodo kaip iššūkis? Energijos trūkumas vyresniame amžiuje tapo dažna, bet dažnai nepastebima problema. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių tai priima kaip „normalią senatvės dalį“, tačiau tiesa gali būti visai kitur.
Dažna, bet nepastebima klaida – netinkami pusryčiai. Taip, būtent pusryčiai – pirmasis dienos valgis, kuris turėtų įkrauti organizmą, dažnai daro priešingą efektą. Per saldūs, per lengvi arba per vėlai valgomi pusryčiai išbalansuoja cukraus lygį kraujyje, o tai lemia greitą nuovargį, mieguistumą ir net dirglumą.
Liaudies išmintis sako: „kaip pradėsi dieną, taip ji ir eis”, ir čia slypi daug tiesos.
Dar blogiau – ši klaida tampa įpročiu. Ir kai energijos mažėja kasdien, žmonės pradeda ieškoti kaltininko – amžius, spaudimas, vaistai…
Ką dažniausiai darome ne taip?
Pasirodo, viena dažniausių vyresnių žmonių mitybos klaidų – tai pusryčiai, sudaryti beveik vien iš angliavandenių. Bandelė su uogiene, balta duona su medumi, saldi arbata – tai klasika, kuri, deja, labiau sekina nei suteikia jėgų.
Kodėl taip nutinka?
Tokie pusryčiai greitai pakelia cukraus lygį kraujyje, bet vos po valandos ar dviejų jis staigiai krenta. Rezultatas – silpnumas, alkis, dirglumas ir noras užkandžiauti. Tai lyg energijos karuselė, kuri vargina organizmą ir trukdo išlaikyti pastovų tonusą visą dieną.
Be to, saldus rytas slopina ir baltymų bei skaidulų įsisavinimą, o būtent jie yra svarbiausi norint palaikyti raumenų masę, sotumą ir gerą žarnyno veiklą vyresniame amžiuje.
Gera žinia ta, kad tai galima lengvai pakeisti – tereikia kelių mažų korekcijų.
Kaip pusryčiauti, kad energijos netrūktų visą dieną?
Rytą verta pradėti ne nuo cukraus pliūpsnio, o nuo subalansuoto, maistingo valgio. Čia galioja paprasta taisyklė: baltymai + skaidulos + šiek tiek gerųjų riebalų.
Ką rinktis vietoje įprastų bandelių?
- Kiaušiniai – kepti, virti ar plakta kiaušinienė su daržovėmis. Tai puikus baltymų šaltinis, palaikantis raumenis ir sotumo jausmą.
- Pilno grūdo produktai – tokie kaip grikių, avižų košė ar juodos duonos riekelė su avokadu. Šie maisto produktai išlaiko stabilų cukraus lygį.
- Varškė ar natūralus jogurtas – praturtinti linų sėmenimis ar riešutais, suteikia ne tik baltymų, bet ir gerųjų riebalų.
- Daržovės – keli pomidoriukai, sauja špinatų ar tarkuota morka puikiai papildo bet kurį pusryčių variantą.
Dar viena paslaptis – kada valgote?
Svarbu nepraleisti pirmo valgio per ilgai. Kai kuriems žmonėms atrodo, kad kuo vėliau pavalgys – tuo geriau. Tačiau senstant organizmas lėčiau atgauna energiją, tad pavėlavę pusryčiauti rizikuojame dar didesniu nuovargiu dienos metu.
Maži įpročiai, kurie keičia viską
Kartais atrodo, kad energijos stygius yra neišvengiamas – toks „amžiaus dalykas“. Tačiau pokyčiai dažnai slypi smulkmenose, kurias nesunku pritaikyti net ir nepakeitus viso gyvenimo būdo.
Pradėkite dieną su stikline vandens
Daugelis vyresnių žmonių nesijaučia ištroškę, todėl pamiršta gerti vandenį. Bet nakties metu organizmas netenka skysčių, o dehidratacija – viena iš dažnų energijos stygiaus priežasčių. Stiklinė šilto vandens su citrina ryte pabudina virškinimą, suaktyvina medžiagų apykaitą ir suteikia žvalumo.
Judesys prieš pusryčius
Lengvas pasivaikščiojimas ar keli tempimo pratimai – tai ne sportas, o švelnus būdas pažadinti kūną. Judėjimas išjudina kraujotaką ir gerina deguonies patekimą į smegenis, todėl atsiranda daugiau aiškumo, lengviau susikaupti, o ir nuotaika pagerėja.
Rami pusryčių aplinka
Skubėdami neretai net nesusimąstome, kad valgome „automatiškai“. O štai ramus pusryčių valgymas be televizoriaus ar telefono leidžia geriau pajusti sotumą ir mažina persivalgymo riziką. Be to, tai tampa maloniu dienos ritualu – tarsi tylus pasiruošimas dienai.
Energija – ne jaunystės privilegija
Nors su metais organizmo poreikiai keičiasi, tai nereiškia, kad turime susitaikyti su nuolatiniu nuovargiu ar energijos trūkumu. Energijos trūkumas vyresniame amžiuje dažnai nėra neišvengiamas – tinkami rytiniai įpročiai gali nulemti visos dienos kokybę, ir tam nereikia nei brangių papildų, nei sudėtingų pokyčių.
Paprastas pusryčių patikrinimas – ar yra baltymų, skaidulų, gerųjų riebalų? Ar išgėrėte vandens? Ar leido sau kelias minutes ramiai pabūti su savimi? Šie maži veiksmai gali virsti dideliu pokyčiu.
Senolių išmintis dažnai byloja paprastai: „ką įdėsi – tą ir turėsi“. Ir tikrai – ką ryte „įdedame“ į savo kūną, tą ir turime visą dieną.
Tad kitą rytą prieš paėmus bandelę – pagalvokite, ką norėtumėte jausti po trijų valandų. Nes energija – tai ne tik fizinė būsena, bet ir gyvenimo džiaugsmo pamatas.
